Beckenboden und Atmung

In diesem Blogartikel führe ich Dich durch ein wichtiges Thema: Wie hängen Beckenboden und Atmung zusammen? Ich erkläre Dir, wie die Bewegung des Zwerchfells den Beckenboden beinflusst und umgekehrt.

Das Zwerchfell und die Atmung

Das Zwerchfell ist der wichtigste Atemmuskel. Es ist eine Platte, die aus Muskulatur und Sehnen besteht. Sie spannt sich zwischen Rippen, Lendenwirbeln und dem Brustbein auf. Das Zwerchfell sitzt unter der Lunge und über den Bauchorganen. Was sind die Funktionen des Zwerchfells? Zum einen die Atmung. Zum anderen die Mobilisierung und Stimulation der Bauchorgane. Somit wirkt sich die Bewegung des Zwerchfells auch auf deine Verdauung aus.

Was passiert bei der Atmung mit unserem Zwerchfell? Bei jedem Einatmen spannt sich das Zwerchfell an. Dadurch flacht es sich ab und zieht in den Bauchraum hinein. In der Lunge entsteht dadurch ein Vakuum und Luft kann in die Lunge einströmen. Die Bauchorgane geben nach, wandern in den Bauchraum und die Bauchdecke wird nach außen gedrückt. Dein Bauch hebt sich beim Einatmen. Bei jedem Ausatmen entspannt sich das Zwerchfell und federt zurück. Die Organe haben wieder mehr Platz und rücken an ihren Platz. Außerdem wandert die Bauchdecke zurück in den Ursprungszustand. Dein Bauch senkt sich beim Ausatmen.

Wahrnehmungsübung

Setze dich einen Moment aufrecht hin. Lege beide Hände auf deinen Bauch. Lass nun deinen Bauch ganz locker und spüre bei jedem Ein- und Ausatmen, wie sich deine Bauchdecke bewegt. Kannst Du spüren wie deine Bauchdecke sich beim Einatmen hebt? Spürst Du, wie sich beim Ausatmen deine Bauchdecke absenkt? Nimm die Bewegung wahr und stell Dir dabei die Bewegung des Zwerchfells vor. Kannst Du die Bewegung des Zwerchfells in deinem Abdomen spüren?

Das Zusammenspiel von Beckenboden und Atmung

Kurz zusammengefasst: Der Beckenboden ist eine Muskelgruppe der tiefen Rumpfmuskulatur, die aus drei Schichten besteht. Jede Muskelschicht hat eine andere Aufgabe. Die äußere Schicht ist für die Kontrolle der Körperöffnungen verantwortlich, die mittlere schwingt bei unseren Bewegungen mit und stabilisiert unser Becken. Die innere Schicht trägt unsere inneren Organe und trägt zur Stabilität der Wirbelsäule bei. Wenn Du Lust auf mehr Info zum Beckenboden hast, dann lies dir diesen Artikel durch.

Auch der Beckenboden bewegt sich bei jedem Atemzug mit. Jedoch in gegensätzlicher Weise zum Zwerchfell. Atmest Du ein, entspannt sich der Beckenboden. Er tut dies, damit er den Bauchorganen Platz machen kann. Atmest du dann wieder aus, spannt er sich an, federt zurück und die Organe wandern an ihren ursprünglichen Platz.

Was bedeutet das für deine Rückbildung?

Nach der Schwangerschaft und besonders nach einer vaginalen Geburt ist der Beckenboden geschwächt. Jeder Druck auf den Beckenboden ist bei der Rückbildung hinderlich, denn er soll sich ja erst wieder kräftigen. Vermehrter abdominaler Druck, das heißt Druck der Organe oder der Bauchmuskulatur, ist dadurch hinderlich.

Ich empfehle Dir deshalb während deiner Rückbildungszeit und ab dann, Bauchatmung oder Zwerchfellatmung zu praktizieren. Vermeide es, permanent deinen Bauch einzuziehen. Dadurch erhöhst du den abdominalen Druck und übst Druck auf den Beckenboden aus. Spüre im Alltag in deinen Körper und achte darauf, ob Du permanent den Bauch einziehst.

Du kannst das Zusammenspiel von Beckenboden und Atmung ganz hervorragend für die Kräfitgung deines Beckenbodens verwenden. Entspanne beim Einatmen bewusst deinen Beckenboden. Und spanne den Beckenboden bewusst beim Ausatmen an. Dadurch unterstützt Du die natürlichen Bewegungen beider Muskulatur.

Zwerchfellatmung im Yoga

Bauchatmung oder Zwerchfellatmung praktizieren wir auch im Yoga. Es ist eine Atemtechnik, die Dich zu mehr Entspannung führt. Wir regen durch diese Art der Atmung unseren Parasympathikus an. Das ist der Teil des Nervensystems, der für Stressabbau und Entspannung verantwortlich ist.

Setze oder stelle Dich aufrecht hin. Du kannst für diese Atmung auch gerne auf dem Rücken liegen. Dann vertiefe deinen Atem und lasse dabei deinen Bauch locker. Lege deine Aufmerksamkeit auf deine Bauchdecke. Beobachte wie sie sich beim Einatmen hebt und beim Ausatmen senkt. Nach ein paar Atemzügen legst du die Aufmerksamkeit auf die Länge deines Aus- und Einatmens. Gleiche die Dauer deines Ausatmens an die des Einatmens an: Atme 3-4 Sekunden ein, atmen 3-4 Sekunden aus.

Eine angeleitete Zwerchfellatmung findest Du hier:

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Wusstest du, dass Männer und Frauen einen Beckenboden besitzen? Jep.
Der Beckenboden ist eine Muskelgruppe der tiefen Rumpfmuskulatur, die aus drei Schichten besteht. Jede Muskelschicht hat eine andere Aufgabe. Die äußere Schicht ist für die Kontrolle der Körperöffnungen verantwortlich, die mittlere schwingt bei unseren Bewegungen mit und stabilisiert unser Becken. Die innere Schicht trägt unsere inneren Organe und trägt zur Stabilität der Wirbelsäule bei. Bei Männern ist die Beckenbodenmuskulatur fester, da sie keinem Kind weichen muss.
Für die Geburt ist es wichtig, den Beckenboden zu entspannen, da das sich das Gewebe dehnen muss. Versuche dir den Beckenboden während deiner Schwangerschaft bewusst zu machen. Das passiert vielleicht schon von alleine, weil das ganze Gewicht des Kindes nach unten drückt. Neben den Aufbauübungen (Kegelübungen), versuche auch zu lernen, wie du den Beckenboden entspannst.
Der Beckenboden schwingt bei der Atmung mit. Wenn wir einatmen spannt sich das Zwerchfell an und dehnt sich nach unten aus, demnach muss der Beckenboden etwas nachgeben und sich entspannen. Bei tiefem Einatmen kannst du in deinen Beckenboden spüren und ihn somit aktiv entspannt. Deshalb solltest du deinen Beckenboden nie bei der Einatmung anspannen – lieber bei der Ausatmung!
Die Pose Viparita Karani auf dem Bild kannst du für deine Beckenbodenübungen nutzen. Spüre in die Beckenbodenmuskulatur und mache dir bildlich, was bei deiner Atmung passiert. Entspanne den Beckenboden bei jeder Einatmung gezielt und visualisiere die Entspannung der Muskulatur.

Nach der Geburt

Der Beckenboden muss nach der Geburt regeneriert und gestärkt werden, da er sich während der Geburt weiten und dehnen muss. Aber auch nicht Schwangere und Männer können einen schwachen Beckenboden haben und unter Inkontinenz, einer allgemeinen Belastung und Problemen im sexuellen Bereich leiden.
In der Rückbildung wird der Beckenboden wieder gekräftigt, damit die Gebärmutter und alle anderen Organe wieder in ihre Ursprungslage zurückkommen. Die Rückbildungsübungen können mit Atemtechniken verbunden werden und werden meist im Liegen oder Sitzen ausgeführt. Warte 6 bis 8 Wochen mit der Rückbildung, da dein Körper Ruhe und Entspannung braucht und der Beckenboden in dieser Zeit nicht belastet werden soll. Deine Hebamme oder ausgebildete Lehrer*innen können dir dann zuerst sanfte Übungen zeigen und dich langsam an ein intensiveres Training heranführen. Es ist sehr ratsam nicht zu schnell wieder in sportliche Tätigkeiten einzusteigen, vor allem nicht ohne ein Beckenbodentraining. Denke daran, dass die Übungen regelmäßig ausgeführt werden müssen, um den Beckenboden bestmöglich zu regenerieren. Rückbildungsyoga vereint all die Möglichkeiten, deinen Körper wieder zu kräfigten. Wir stärken den Beckenboden, wir arbeiten mit Atemtechniken, widmen uns den Körperbereichen, die durch das Stillen usw. strapaziert werden und kräftigen gleichzeitig sanft den Rest des Körpers (v.a. Bauchmuskulatur). Wenn du in der Schwangerschaft mit Yoga angefangen hast, ist das der perfekte Weg zu einer gesunden Yogapraxis geführt zu werden. Besuche gerne einen Rückbildungsgymnastik- und einen Rückbildungsyogakurs gleichzeitig.

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Schlagwort: schwangerschaft