Veröffentlicht am 24. Mai 202324. Mai 2023 von kontrastyoga — Schreib einen Kommentar

Was wir eigentlich für eine stabile Körpermitte brauchen

Du hast bestimmt schon oft vom Core gehört oder? Wusstest du, dass nicht nur Bauchmuskulatur damit gemeint ist, sondern Teile der Rückenmuskulatur, der Beckenboden und Teile der Beinmuskulatur dazugehören? Für dich bedeutet das ganz einfach: Für eine stabile Körpermitte legst du den Fokus auf mehrere Körperbereiche. Lass erst einmal die geraden Bauchmuskeln außer Acht, vor allem wenn du in Rückbildung bist. Die Core-Muskulatur ist dafür verantwortlich, eine gute Körperhaltung zu garantieren, Kompression von den Bandscheiben zu nehmen und deinen Beckenboden zu schützen.

Woraus besteht eine stabile Körpermitte

Die Core- oder Tiefenmuskulatur umfasst eine Vielzahl von Muskeln, die im Körperinneren liegen und eine entscheidende Rolle für Stabilität und Kraftübertragung spielen. Dazu gehören unter anderem der Beckenboden, die tiefen Bauchmuskeln wie der Transversus abdominis und der Multifidus im Rücken. Oft wird vergessen, dass sowohl die Abduktoren als auch die Adduktoren in den Beininnen- und -außenseiten einen Einfluss auf die Aktivität der Tiefenmuskulatur haben.

Diese Muskeln arbeiten harmonisch zusammen, um die Körpermitte zu stabilisieren und die Wirbelsäule zu schützen. Durch gezieltes Training dieser Muskulatur können wir unsere Körperhaltung verbessern und Verletzungen vorbeugen.

Im folgenden nenne ich dir 3 Dinge, die für Stabilität in der Körpermitte von großer Bedeutung sind.

Die Grundspannung der Tiefenmuskulatur

Eine starke Grundspannung der tiefen Rumpfmuskulatur ist von großer Bedeutung, insbesondere während der Rückbildung. Durch die Aktivierung dieser Muskeln wird der intraabdominale Druck verteilt, der im Wesentlichen den Druck innerhalb des Bauchraums beschreibt. Dieser Druck unterstützt die Stabilität der Wirbelsäule, schützt vor Belastungen und hilft, den Beckenboden zu entlasten. Eine gut funktionierende Tiefenmuskulatur hilft dabei, die Körpermitte zu stabilisieren, die Haltung zu verbessern und den Körper vor Verletzungen zu schützen. Indem wir uns auf die Aktivierung der Tiefenmuskulatur konzentrieren, können wir den Körper behutsam und effektiv bei der Rückbildung unterstützen.

Die richtige Atmung - 360° Atmung

Die Zwerchfellatmung spielt eine entscheidende Rolle für den Druck im Bauchraum und den Beckenboden. Durch die bewusste Einbeziehung des Zwerchfells bei der Atmung wird der Druck im Bauchraum reguliert und gesteuert. Dadurch entsteht ein unterstützender Druck, der die Stabilität der Wirbelsäule fördert und den Beckenboden entlastet. Eine korrekte Zwerchfellatmung ermöglicht es uns, die richtige Balance zwischen Spannung und Entspannung im Rumpfbereich zu finden, um Verletzungen vorzubeugen und den Körper optimal zu unterstützen. Indem wir uns bewusst auf unsere Atmung konzentrieren und eine Zwerchfellatmung praktizieren, schaffen wir eine solide Grundlage für eine gesunde Körperhaltung und einen starken Beckenboden.

Die Integration in Alltag und Sportverhalten

Du kannst die Grundspannung in deine Yogapraxis integrieren. Bevor du Übungen oder Haltung ausführst, denke daran, deine Tiefenmuskulatur zu aktivieren. Aktiviere auch deinen Beckenboden! Besonders bei Haltungen, die Druck auf die Körpermitte ausüben, profitierst du von der Grundspannung. Bei jeder Art von Bauchmuskelübung empfehle ich dir, die Spannung aufzubauen. Bei Stützhaltungen ist eine Grundspannung ein Muss. Bitte achte darauf, ob sich dein Bauch bei diesen Übungen nach außen wölbt (Spitzbauch). Einseitige Haltungen (Kriegerinnenpositionen) und Balanceübungen sind wunderbar, um die Grundspannung zu integrieren.

Bei jedem Heben im Alltag achte auf einen geraden Rücken, das optimiert die Druckverteilung im Rumpf und aktiviert Teile der Tiefenmuskulatur im Rücken.

360° Atmung angeleitet

Setze dich aufrecht hin und lass deinen Atem natürlich und ohne Lenkung einströmen. Beobachte die Qualität deines Atems.

Dann lege deine Hände auf deinen Bauch & schicke dorthin. Danach in dein Brustbein. Danach in deine Seite, indem du die Hände auf deine seitlichen Rippen legst. Dann wanderst du mit den Händen auf deinen Rücken, zu den hinteren Rippen und schickst den Atem dorthin. Spüre, wie deine Rippen expandieren. Nimm wahr, wie ein Rückraum in der Atmung entsteht.

Lass die Atemlenkung los und beobachte, ob dein Atem sich verändert hat.

Yoga zur Stabilisierung der Körpermitte

Yoga eignet sich hervorragend, um die Körpermitte zu stärken und zu stabilisieren. In den meisten Yogahaltungen wird eine stabile Körpermitte gefördert, was die tiefen Rumpfmuskeln aktiviert und kräftigt. In meinen Yogakursen lege ich auf genau diese Stabilisierung großen Wert. Deshalb empfehle ich beispielsweise Rückbildungsyoga nach dem Abschließen des Rückbildungskurses. Eine regelmäßige Yogapraxis kann das Gleichgewicht in der Körpermitte unterstützen und präventiv wirken.

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Veröffentlicht am 28. Februar 202224. Mai 2023 von kontrastyoga — Schreib einen Kommentar

Beckenboden und Atmung

In diesem Blogartikel führe ich Dich durch ein wichtiges Thema: Wie hängen Beckenboden und Atmung zusammen? Ich erkläre Dir, wie die Bewegung des Zwerchfells den Beckenboden beinflusst und umgekehrt.

Das Zwerchfell und die Atmung

Das Zwerchfell ist der wichtigste Atemmuskel. Es ist eine Platte, die aus Muskulatur und Sehnen besteht. Sie spannt sich zwischen Rippen, Lendenwirbeln und dem Brustbein auf. Das Zwerchfell sitzt unter der Lunge und über den Bauchorganen. Was sind die Funktionen des Zwerchfells? Zum einen die Atmung. Zum anderen die Mobilisierung und Stimulation der Bauchorgane. Somit wirkt sich die Bewegung des Zwerchfells auch auf deine Verdauung aus.

Was passiert bei der Atmung mit unserem Zwerchfell? Bei jedem Einatmen spannt sich das Zwerchfell an. Dadurch flacht es sich ab und zieht in den Bauchraum hinein. In der Lunge entsteht dadurch ein Vakuum und Luft kann in die Lunge einströmen. Die Bauchorgane geben nach, wandern in den Bauchraum und die Bauchdecke wird nach außen gedrückt. Dein Bauch hebt sich beim Einatmen. Bei jedem Ausatmen entspannt sich das Zwerchfell und federt zurück. Die Organe haben wieder mehr Platz und rücken an ihren Platz. Außerdem wandert die Bauchdecke zurück in den Ursprungszustand. Dein Bauch senkt sich beim Ausatmen.

Wahrnehmungsübung

Setze dich einen Moment aufrecht hin. Lege beide Hände auf deinen Bauch. Lass nun deinen Bauch ganz locker und spüre bei jedem Ein- und Ausatmen, wie sich deine Bauchdecke bewegt. Kannst Du spüren wie deine Bauchdecke sich beim Einatmen hebt? Spürst Du, wie sich beim Ausatmen deine Bauchdecke absenkt? Nimm die Bewegung wahr und stell Dir dabei die Bewegung des Zwerchfells vor. Kannst Du die Bewegung des Zwerchfells in deinem Abdomen spüren?

Das Zusammenspiel von Beckenboden und Atmung

Kurz zusammengefasst: Der Beckenboden ist eine Muskelgruppe der tiefen Rumpfmuskulatur, die aus drei Schichten besteht. Jede Muskelschicht hat eine andere Aufgabe. Die äußere Schicht ist für die Kontrolle der Körperöffnungen verantwortlich, die mittlere schwingt bei unseren Bewegungen mit und stabilisiert unser Becken. Die innere Schicht trägt unsere inneren Organe und trägt zur Stabilität der Wirbelsäule bei. Wenn Du Lust auf mehr Info zum Beckenboden hast, dann lies dir diesen Artikel durch.

Auch der Beckenboden bewegt sich bei jedem Atemzug mit. Jedoch in gegensätzlicher Weise zum Zwerchfell. Atmest Du ein, entspannt sich der Beckenboden. Er tut dies, damit er den Bauchorganen Platz machen kann. Atmest du dann wieder aus, spannt er sich an, federt zurück und die Organe wandern an ihren ursprünglichen Platz.

Was bedeutet das für deine Rückbildung?

Nach der Schwangerschaft und besonders nach einer vaginalen Geburt ist der Beckenboden geschwächt. Jeder Druck auf den Beckenboden ist bei der Rückbildung hinderlich, denn er soll sich ja erst wieder kräftigen. Vermehrter abdominaler Druck, das heißt Druck der Organe oder der Bauchmuskulatur, ist dadurch hinderlich.

Ich empfehle Dir deshalb während deiner Rückbildungszeit und ab dann, Bauchatmung oder Zwerchfellatmung zu praktizieren. Vermeide es, permanent deinen Bauch einzuziehen. Dadurch erhöhst du den abdominalen Druck und übst Druck auf den Beckenboden aus. Spüre im Alltag in deinen Körper und achte darauf, ob Du permanent den Bauch einziehst.

Du kannst das Zusammenspiel von Beckenboden und Atmung ganz hervorragend für die Kräfitgung deines Beckenbodens verwenden. Entspanne beim Einatmen bewusst deinen Beckenboden. Und spanne den Beckenboden bewusst beim Ausatmen an. Dadurch unterstützt Du die natürlichen Bewegungen beider Muskulatur.

Zwerchfellatmung im Yoga

Bauchatmung oder Zwerchfellatmung praktizieren wir auch im Yoga. Es ist eine Atemtechnik, die Dich zu mehr Entspannung führt. Wir regen durch diese Art der Atmung unseren Parasympathikus an. Das ist der Teil des Nervensystems, der für Stressabbau und Entspannung verantwortlich ist.

Setze oder stelle Dich aufrecht hin. Du kannst für diese Atmung auch gerne auf dem Rücken liegen. Dann vertiefe deinen Atem und lasse dabei deinen Bauch locker. Lege deine Aufmerksamkeit auf deine Bauchdecke. Beobachte wie sie sich beim Einatmen hebt und beim Ausatmen senkt. Nach ein paar Atemzügen legst du die Aufmerksamkeit auf die Länge deines Aus- und Einatmens. Gleiche die Dauer deines Ausatmens an die des Einatmens an: Atme 3-4 Sekunden ein, atmen 3-4 Sekunden aus.

Eine angeleitete Zwerchfellatmung findest Du hier:

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Veröffentlicht am 18. Januar 202231. Januar 2022 von kontrastyoga — Schreib einen Kommentar

Der Fuß, unser Fundament. 11 Tipps für gesunde Füße

Unsere Füße sind unser Fundament. Sie tragen uns auf der Erde, sie leisten ungemein, sie müssen viel Gewicht halten – sie müssen trainiert werden! Unser heutiges Schuhwerk und Lebensstil sind nicht auf ein adequates Fußtraining ausgerichtet. Was passiert? Das was mir passiert ist: Fersensporn, plattfüße durch die Schwangerschaft, Schmerzen nach zu langem Liegen oder Sitzen und das auch noch 8 Monate nach der Geburt meiner Tochter. Deshalb findest Du in diesem Artikel 11 Tipps für gesunde Füße!

Meine Geschichte mit der Fußgesundheit…

Mit 28 konnte ich plötzlich nur noch 45 Minuten mit Schmerzen spazieren gehen. Was war los? Ich hatte einen Fersensporn entwickelt. Sehr schmerzhaft! Meine 11 Tipps haben mir dabei geholfen, meinen Fersensporn zu kurieren. Seitdem schwöre ich darauf!

In der Schwangerschaft haben meine Füße sehr unter meiner Gewichtszunahme gelitten. Ich hatte sehr oft sehr schmerzende Füße. Und auch 8 Monate nach der Geburt merke ich die Gewichtsbelastung der Füße. Eine Schuhgröße größer sind meine Füße auch geworden.

Deshalb folgt ein kurzer Exkurs in die Anatomie des Fußes. Du erfährst, was genau die Aufgabe des Fußes ist und was uns laufen lässt. Weiter werde ich Dir erzählen, was in Schwangerschaft und Rückbildung mit deinen Füßen passiert. Außerdem gehe ich darauf ein, was Yoga mit unseren Füßen macht. Und zuletzt teile ich meine 11 Tipps für gesunde Füße mit Dir.

Disclaimer: Ich bin weder Ärztin noch Physiotherapeutin. Solltest Du lang anhaltende Schmerzen haben und keine Besserung sehen, dann lass das bitte ärztlich abklären!

Noch einmal zurück zu der Anatomie des Fußes…

Unsere Füße spielen die tragende Rolle in unserem Leben. Denn es ruht unser ganzes Gewicht auf ihnen. Das Skelett eines Fußes besteht aus 28 Knochen. Diese lassen sich in Fußwurzelknochen, Mittelfußknochen und Zehenglieder aufteilen. Außerdem ähnelt der Aufbau des Fußskeletts dem der Hand.

Wusstest Du, dass der Aufbau des Fußes dem einer altertümlichen Steinbrücke ähnelt? Die Knochen des Mittelfußes sind wie die Steine einer solchen Brücke zum Gewölbe zusammengesetzt. Unser Fuß wird sogar durch zwei Gewölbe gestützt und kann somit das ganze Körpergewicht des Menschen tragen. Es handelt sich um ein Quer- und ein Längsgewölbe (siehe Bild). Neben den bausteinartigen Knochen werden die Gewölbe durch Muskulatur aufgespannt. Die Bänder halten das Konstrukt zusammen. Somit verteilt sich das Körpergewicht durch das Gewölbe auf drei Punkte: Ferse, Großen Zeh und kleinen Zeh.

Unsere fünf Zehen sind alle individuell einsetzbar. Sie verhindern, dass wir einfach nach vorne umkippen. Außerdem unterstützen sie uns beim Laufen. Denn der große Zeh rollt beim Gehen ab und so können wir geschmeidig laufen. Unsere Zehen ähneln den Fingern, allerdings können wir nicht mehr so gut damit greifen. Dennoch lassen sich unsere Zehen krallen. Damit kannst Du beispielsweise einen Tischtennisball vom Boden aufheben. Weiterhin können wir unsere Zehen spreizen und damit unseren Fuß aktivieren.

Zuletzt können wir unsere Füße in vier unterschiedliche Richtungen neigen. Zuerst nach links (Pronation) und nach rechts (Supination) eindrehen. Danach können wir unseren Fuß noch flexen (Zehen zum Knie ziehen) und Pointen (wie eine Ballerina strecken).

Hier noch einmal die Facts über deine Füße:

Die Anatomie des Fußes ermöglicht es uns, in unebenem Gelände zu laufen und vielseitige Haltungen einzunehmen.
Die Füße sind unser Fundament, sie tragen unser Gewicht und verwurzeln uns mit dem Boden.
Die Stellung der Füße beeinflusst auch Stellung der folgenden Gelenke wie Knie, Becken, Schultern, Nacken und Kopf.
Die Füße legen die Basis der muskulären Energie. Aktivierst Du die Füße, aktivierst Du gleichzeitig die Beinmuskulatur. Somit schaffst du mehr Stabilität in den Haltungen.

Nicht zuletzt hindert zu kleines Schuhwerk – also zu enge oder zu kleine Schuhe oder eine zu feste Sohle – den Fuß daran, beim Laufen richtig zu agieren. Dadurch erschwert sich das Abrollen. Oft sind unsere Zehen eingeengt. Das resultiert in schmerzenden Füßen und kann zu Problemen führen.

Was passiert in Schwangerschaft und Rückbildung mit unseren Füßen?

Die Schwangerschaftshormone bewirken einiges im Körper. So wird beispielsweise das Hormon Relaxin ausgeschüttet. Es lockert nicht nur die Mutterbänder, sondern den gesamten Bandapparat. Somit werden die Bänder in den Füßen weicher. Außerdem nehmen wir in einer Schwangerschaft einiges an Gewicht zu. Auch das ist eine Belastung unser Füße. Zusammen mit den weichen Bändern, kann das zu Schmerzen führen. Tatsächlich kann es sein, dass Du dadurch nach der Schwangerschaft eine Schuhgröße mehr hast.

Mit dem wachsenden Bauch verändert sich auch unsere Haltung. Wir kommen im unteren Rücken in ein Hohlkreuz. Das führt dazu, dass sich auch die Belastung der Füße verändert. Die Zehen tragen durch das nach vorn gekippte Becken mehr Gewicht. Diese Haltung ist besonders belastend für den Beckenboden.

Nach der Geburt

Nach der Geburt ist diese Haltung oft noch vorhanden. Sie belastet sowohl Beckenboden als auch Füße.Daneben wird das Hormon Relaxin auch in der Stillzeit weiter ausgeschüttet. Das zusätzliche Gewicht vom Tragen deines Kindes spüren auch deine Füße. Deshalb ist es wichtig, nach dem Wochenbett in der Rückbildung sowohl deine Füße als auch dein Gesäß und deine tiefe Rumpfmuskulatur (auch Beckenboden) zu kräftigen. Du kannst deinen Füßen auch helfen, indem Du in deine Füße spürst und eventuell deine Fersen mehr belastet als deine Zehen.

Yoga kann dir bei der Gesundheit deiner Füße behilflich sein.

So jetzt habe ich Dir mal ein paar anatomische Fakten erläutert. Warum eigentlich? Na ganz klar! Ich möchte Dir sagen, dass Yoga dich bei der Gesundheit deiner Füße unterstützen kann. In unserer Asana Praxis (Yoga Haltungen) praktizieren wir sehr viele Neigungen des Fußes. Mit aktivem Fuss kräftigen wir somit deine Muskulatur des Fußgewölbes und des Sprunggelenks. Die besten Haltungen für deine Füße sind Balancehaltungen. Übe Dich im klassischen Baum und spüre dabei mal in deine Füße. Deshalb ist Yoga auch so eine tolle Begleitung durch Schwangerschaft und Rückbildung. Wir widmen uns dabei deiner Fußgesundheit und verhindern, dass sich Probleme entwickeln.

Folgende Tipps für gesunde Füße können Dich neben der Asana Praxis durch den Alltag begleiten.

11 Tipps für gesunde Füße

Fußsohle ausrollen mit Igelball oder Fußroller aus Holz
Füße massieren
dehnen, rollen, Sprunggelenk mobilisieren
Füße und Sprungelenke kräftigen durch Balancehaltungen
Zehen spreizen
Minimalschuhe oder Barfußschuhe verwenden
viel Barfuß laufen, auch ohne Socken
Fußgewölbe in Alltagssituationen bewusst aktivieren, z.B. beim Zähneputzen
Erde den Fuß im Alltag: Großen Zeh, kleinen Zeh und Ferse in den Boden drücken
Gegenstände mit den Zehen aufheben
nach der Geburt: stelle dich jeden Tag 10 Minuten auf eine Akupressurmatte

Danke, dass Du mir deine Aufmerksamkeit geschenkt hast!

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Veröffentlicht am 15. August 202128. Februar 2022 von kontrastyoga — Ein Kommentar

Warum der Aufbau des Beckenbodens für Geburt und Rückbildung so wichtig ist.

Wusstest du, dass Männer und Frauen einen Beckenboden besitzen? Jep.
Der Beckenboden ist eine Muskelgruppe der tiefen Rumpfmuskulatur, die aus drei Schichten besteht. Jede Muskelschicht hat eine andere Aufgabe. Die äußere Schicht ist für die Kontrolle der Körperöffnungen verantwortlich, die mittlere schwingt bei unseren Bewegungen mit und stabilisiert unser Becken. Die innere Schicht trägt unsere inneren Organe und trägt zur Stabilität der Wirbelsäule bei. Bei Männern ist die Beckenbodenmuskulatur fester, da sie keinem Kind weichen muss.
Für die Geburt ist es wichtig, den Beckenboden zu entspannen, da das sich das Gewebe dehnen muss. Versuche dir den Beckenboden während deiner Schwangerschaft bewusst zu machen. Das passiert vielleicht schon von alleine, weil das ganze Gewicht des Kindes nach unten drückt. Neben den Aufbauübungen (Kegelübungen), versuche auch zu lernen, wie du den Beckenboden entspannst.
Der Beckenboden schwingt bei der Atmung mit. Wenn wir einatmen spannt sich das Zwerchfell an und dehnt sich nach unten aus, demnach muss der Beckenboden etwas nachgeben und sich entspannen. Bei tiefem Einatmen kannst du in deinen Beckenboden spüren und ihn somit aktiv entspannt. Deshalb solltest du deinen Beckenboden nie bei der Einatmung anspannen – lieber bei der Ausatmung!
Die Pose Viparita Karani auf dem Bild kannst du für deine Beckenbodenübungen nutzen. Spüre in die Beckenbodenmuskulatur und mache dir bildlich, was bei deiner Atmung passiert. Entspanne den Beckenboden bei jeder Einatmung gezielt und visualisiere die Entspannung der Muskulatur.

Nach der Geburt

Der Beckenboden muss nach der Geburt regeneriert und gestärkt werden, da er sich während der Geburt weiten und dehnen muss. Aber auch nicht Schwangere und Männer können einen schwachen Beckenboden haben und unter Inkontinenz, einer allgemeinen Belastung und Problemen im sexuellen Bereich leiden.
In der Rückbildung wird der Beckenboden wieder gekräftigt, damit die Gebärmutter und alle anderen Organe wieder in ihre Ursprungslage zurückkommen. Die Rückbildungsübungen können mit Atemtechniken verbunden werden und werden meist im Liegen oder Sitzen ausgeführt. Warte 6 bis 8 Wochen mit der Rückbildung, da dein Körper Ruhe und Entspannung braucht und der Beckenboden in dieser Zeit nicht belastet werden soll. Deine Hebamme oder ausgebildete Lehrer*innen können dir dann zuerst sanfte Übungen zeigen und dich langsam an ein intensiveres Training heranführen. Es ist sehr ratsam nicht zu schnell wieder in sportliche Tätigkeiten einzusteigen, vor allem nicht ohne ein Beckenbodentraining. Denke daran, dass die Übungen regelmäßig ausgeführt werden müssen, um den Beckenboden bestmöglich zu regenerieren. Rückbildungsyoga vereint all die Möglichkeiten, deinen Körper wieder zu kräfigten. Wir stärken den Beckenboden, wir arbeiten mit Atemtechniken, widmen uns den Körperbereichen, die durch das Stillen usw. strapaziert werden und kräftigen gleichzeitig sanft den Rest des Körpers (v.a. Bauchmuskulatur). Wenn du in der Schwangerschaft mit Yoga angefangen hast, ist das der perfekte Weg zu einer gesunden Yogapraxis geführt zu werden. Besuche gerne einen Rückbildungsgymnastik- und einen Rückbildungsyogakurs gleichzeitig.

Schau dir meinen Rückbildungsyogakurs mal an:

Rückbildungsyoga