
Beckenbodentraining in der Schwangerschaft PDF
- kontrastyoga
- August 25, 2023
- 11:30 am
- Keine Kommentare
In diesem Blogartikel räume ich mit dem Mythos auf, dass Beckenbodentraining in der Schwangerschaft ein absolutes No Go ist. Du erfährst, warum gerade der Fokus auf die Kräftigung des Beckenbodens in der Schwangerschaft wichtig ist. Außerdem erläutere ich, wie wir das Beckenbodentraining anpassen und gebe dir ein paar Übungen mit an die Hand.
Der Beckenboden in der Schwangerschaft
In der Schwangerschaft werden Hormone ausgeschüttet, die das Bindegewebe weicher machen. Dadurch lockert sich nicht nur das Gewebe um die Gebärmutter, sondern im ganzen Körper. Der Beckenboden ist eine Muskelschicht, die am Ausgang des Beckens liegt. Er ist für die Stützung der inneren Organe, vor allem aber der Blase, Gebärmutter und des Enddarms verantwortlich. Der Beckenboden ist an jedem Atemzug beteiligt und auch an jeder Bewegung die du machst. Allerdings besteht er nicht nur aus Muskeln, sondern auch zu ca. 50% aus Bindegewebe, faszialen Strukturen und Bändern. Somit wird auch dieser Bereich des Beckenbodens gelockert, wenn dein Körper Schwangerschaftshormone ausschüttet.
Kurz zusammengefasst: Der Beckenboden ist eine Muskelgruppe der tiefen Rumpfmuskulatur, die aus drei Schichten besteht. Jede Muskelschicht hat eine andere Aufgabe. Die äußere Schicht ist für die Kontrolle der Körperöffnungen verantwortlich, die mittlere schwingt bei unseren Bewegungen mit und stabilisiert unser Becken. Die innere Schicht trägt unsere inneren Organe und trägt zur Stabilität der Wirbelsäule bei. Wenn Du Lust auf mehr Info zum Beckenboden hast, dann lies dir diesen Artikel durch.
Was der Beckenboden halten muss
Wie oben erwähnt muss der Beckenboden viel halten. Dabei handelt es sich einerseits um die Beckenorgane, Blase, Enddarm und Gebärmutter, denn ohne den Beckenboden würden diese Absinken. Andererseits aber hat der Beckenboden die Funktion bei jeder Bewegung mitzuschwingen und Erschütterungen abzufangen. Das nennt sich rezeptorisches Gegenhalten. Die Muskelschicht und seine faszialen Strukturen spannen spontan an, wenn du hüpfst, niest, lachst oder hustest. In der Schwangerschaft hält er zusätzlich das Gewicht von Kind, Fruchtblase und Plazenta. Außerdem verändert sich die Beckenstellung während der Schwangerschaft und der Beckenboden bekommt durch das Mehrgewicht eine andere Belastung. Er wird also schon vor der Geburt strapaziert.

Eine Kräftigung der Tiefen- und Beckenmuskulatur kann außerdem bei einer Symphysenlockerung in der Schwangerschaft helfen. So stabilisierst du den Beckenring durch die Muskulatur wieder und kannst Beschwerden entgegenwirken. Zusätzlich kann eine Entspannung oder Mobilisierung der Beckenbodenmuskulatur auch bei einer ISG (Iliosakralgelenks) Blockade hilfreich sein. Wie du siehst, der Beckenboden hat seine Finger überall im Spiel
Schwacher Beckenboden in der Schwangerschaft
Ein geschwächter Beckenboden bedeutet, dass die Muskulatur nicht kräftig genug ist, um ihre Funktionen ausreichend zu erfüllen. Dabei kann es sein, dass es während der Schwangerschaft zu Beschwerden kommt. Eine häufige Beschwerde ist Inkontinenz. Aber auch Beckenschmerzen oder Rückenschmerzen können die Ursache eines schwachen Beckenbodens sein.
Wie fühlt sich ein schwacher Beckenboden in der Schwangerschaft an?
Fühlst du regelmäßig nach langem Laufen oder Tragen einen Druck nach unten? Dann ist dein Beckenboden wahrscheinlich für die Belastungen zu schwach. Ich rate dir in der Schwangerschaft, vor allem auch bei kleineren Beschwerden, schon mit dem Beckenbodentraining anzufangen. Das Üben von Yogaasanas integriert den Beckenboden hervorragend in den Körper. Du kannst mit mir auf Youtube praktizieren und jetzt anfangen.
Verspannter Beckenboden in der Schwangerschaft
Auch Verspannungen im Beckenboden können während Schwangerschaft und Geburt zu Beschwerden führen. Ist der Beckenboden verspannt, dann sind häufig auch andere Muskeln im Hüft- und Beckengürtel betroffen. Während der Geburt kann ein verspannter Beckenboden dazu führen, dass die Geburt länger dauert und beschwerlicher ist, weil das Loslassen schwerer fällt. Ich rate dir deshalb herauszufinden, ob dein Beckenboden verspannt ist, falls du Beschwerden im Beckenbereich hast. Zur Geburtsvorbereitung kannst du dich dann gezielt auf Beckenbodenentspannung konzentieren.
Wie fühlt sich ein verspannter Beckenboden an?
Verspannung im Beckenboden zu spüren ist gar nicht so leicht. Besonders aufmerksam wird man darauf, wenn Beschwerden wie Schmerzen beim Sex oder im Becken sich melden. Dann ist es ratsam sich bei einer Osteopathin bestätigen zu lassen, dass der Beckenboden verkrampft ist. Dort bekommst du außerdem eine Behandlung. Zusätzliches Training wird dir helfen, deinen Beckenboden zu lösen.
Den Beckenboden in der Schwangerschaft trainieren
Ziel des Beckenbodentrainings in der Schwangerschaft ist es, einen elastischen Beckenboden zu bekommen. Reine Kräfitung wird dazu führen, dass du während der Geburt nicht loslassen kannst. Deshalb ist es wichtig, dass du den Beckenboden sowohl kräftigst als auch Entspannungsübungen einbaust. So erfüllt er seine vollen Funktionen und bleibt flexibel, elastisch und gesund.
Schon in der Frühschwangerschaft merke ich beispielsweise, wie sich der Druck auf den Beckenboden erhöht. Deshalb beginne ich meist schon da mit Wahrnehmungsübungen. Neben den klassischen Kegelübungen kannst du das Beckenbodentraining auch ganzheitlich gestalten. Baue die Wahrnehmung und gezielte Ansteuerung anfangs mit in dein Ganzkörpertraining mit ein. Yoga ist hier eine wunderbare Möglichkeit, deinen Beckenboden mit einzubeziehen. Tendenziell ist es nicht notwendig, den Beckenboden in Übungen extra anzuspannen, da er das sowieso von alleine macht. Für eine erste Verbindung mit dem Beckenboden, kann das aber am Anfang helfen.
Die Fokussierung auf eine Vollatmung, also eine Zwerchfellatmung ist auch in der Schwangerschaft schon sinnvoll. Wenn du diese jetzt übst, wird es dir bei der Rückbildung leichter fallen, beckenbodenfreundlich zu atmen.
Auch der Beckenboden bewegt sich bei jedem Atemzug mit. Jedoch in gegensätzlicher Weise zum Zwerchfell. Atmest Du ein, entspannt sich der Beckenboden. Er tut dies, damit er den Bauchorganen Platz machen kann. Atmest du dann wieder aus, spannt er sich an, federt zurück und die Organe wandern an ihren ursprünglichen Platz.
Übungen für die Schwangerschaft



Beckenbodenentspannung als Geburtsvorbereitung
Zur Geburtsvorbereitung ist es sinnvoll sich auf die Entspannung der Beckenbodenmuskulatur zu konzentrieren. Während einer vaginalen Geburt muss der Beckenboden für den Körper des Babys Platz machen. Somit wird er unter der Geburt stark gedehnt. Eine Vorbereitung zur Entspannung der Beckenbodenmuskulatur kann ungemein im Geburtsverlauf unterstützen.
Es gibt im Yoga tolle Haltungen, die den Beckenboden dehnen. Bei diesen Haltungen kannst du eine Entspannung üben. Unterstütze dich dabei mit einer vollen Atmung, die du in den Beckenboden richtest. Entspanne den Beckenboden aktiv beim Ein- und Ausatmen. Gerne kannst du dir immer wieder selbst LOSLASSEN sagen. Dieses Mantra hat mich bei meiner Geburt unterstützt.
Entspannungsübungen für den Beckenboden




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