
Was wir eigentlich für eine stabile Körpermitte brauchen

- kontrastyoga
- Mai 24, 2023
- 10:56 pm
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Woraus besteht eine stabile Körpermitte
Die Core- oder Tiefenmuskulatur umfasst eine Vielzahl von Muskeln, die im Körperinneren liegen und eine entscheidende Rolle für Stabilität und Kraftübertragung spielen. Dazu gehören unter anderem der Beckenboden, die tiefen Bauchmuskeln wie der Transversus abdominis und der Multifidus im Rücken. Oft wird vergessen, dass sowohl die Abduktoren als auch die Adduktoren in den Beininnen- und -außenseiten einen Einfluss auf die Aktivität der Tiefenmuskulatur haben.
Diese Muskeln arbeiten harmonisch zusammen, um die Körpermitte zu stabilisieren und die Wirbelsäule zu schützen. Durch gezieltes Training dieser Muskulatur können wir unsere Körperhaltung verbessern und Verletzungen vorbeugen.
Im folgenden nenne ich dir 3 Dinge, die für Stabilität in der Körpermitte von großer Bedeutung sind.


Die Grundspannung der Tiefenmuskulatur
Eine starke Grundspannung der tiefen Rumpfmuskulatur ist von großer Bedeutung, insbesondere während der Rückbildung. Durch die Aktivierung dieser Muskeln wird der intraabdominale Druck verteilt, der im Wesentlichen den Druck innerhalb des Bauchraums beschreibt. Dieser Druck unterstützt die Stabilität der Wirbelsäule, schützt vor Belastungen und hilft, den Beckenboden zu entlasten. Eine gut funktionierende Tiefenmuskulatur hilft dabei, die Körpermitte zu stabilisieren, die Haltung zu verbessern und den Körper vor Verletzungen zu schützen. Indem wir uns auf die Aktivierung der Tiefenmuskulatur konzentrieren, können wir den Körper behutsam und effektiv bei der Rückbildung unterstützen.

Die richtige Atmung - 360° Atmung
Die Zwerchfellatmung spielt eine entscheidende Rolle für den Druck im Bauchraum und den Beckenboden. Durch die bewusste Einbeziehung des Zwerchfells bei der Atmung wird der Druck im Bauchraum reguliert und gesteuert. Dadurch entsteht ein unterstützender Druck, der die Stabilität der Wirbelsäule fördert und den Beckenboden entlastet. Eine korrekte Zwerchfellatmung ermöglicht es uns, die richtige Balance zwischen Spannung und Entspannung im Rumpfbereich zu finden, um Verletzungen vorzubeugen und den Körper optimal zu unterstützen. Indem wir uns bewusst auf unsere Atmung konzentrieren und eine Zwerchfellatmung praktizieren, schaffen wir eine solide Grundlage für eine gesunde Körperhaltung und einen starken Beckenboden.

Die Integration in Alltag und Sportverhalten
Du kannst die Grundspannung in deine Yogapraxis integrieren. Bevor du Übungen oder Haltung ausführst, denke daran, deine Tiefenmuskulatur zu aktivieren. Aktiviere auch deinen Beckenboden! Besonders bei Haltungen, die Druck auf die Körpermitte ausüben, profitierst du von der Grundspannung. Bei jeder Art von Bauchmuskelübung empfehle ich dir, die Spannung aufzubauen. Bei Stützhaltungen ist eine Grundspannung ein Muss. Bitte achte darauf, ob sich dein Bauch bei diesen Übungen nach außen wölbt (Spitzbauch). Einseitige Haltungen (Kriegerinnenpositionen) und Balanceübungen sind wunderbar, um die Grundspannung zu integrieren.
Bei jedem Heben im Alltag achte auf einen geraden Rücken, das optimiert die Druckverteilung im Rumpf und aktiviert Teile der Tiefenmuskulatur im Rücken.
360° Atmung angeleitet
Setze dich aufrecht hin und lass deinen Atem natürlich und ohne Lenkung einströmen. Beobachte die Qualität deines Atems.
Dann lege deine Hände auf deinen Bauch & schicke dorthin. Danach in dein Brustbein. Danach in deine Seite, indem du die Hände auf deine seitlichen Rippen legst. Dann wanderst du mit den Händen auf deinen Rücken, zu den hinteren Rippen und schickst den Atem dorthin. Spüre, wie deine Rippen expandieren. Nimm wahr, wie ein Rückraum in der Atmung entsteht.
Lass die Atemlenkung los und beobachte, ob dein Atem sich verändert hat.
Yoga zur Stabilisierung der Körpermitte
Yoga eignet sich hervorragend, um die Körpermitte zu stärken und zu stabilisieren. In den meisten Yogahaltungen wird eine stabile Körpermitte gefördert, was die tiefen Rumpfmuskeln aktiviert und kräftigt. In meinen Yogakursen lege ich auf genau diese Stabilisierung großen Wert. Deshalb empfehle ich beispielsweise Rückbildungsyoga nach dem Abschließen des Rückbildungskurses. Eine regelmäßige Yogapraxis kann das Gleichgewicht in der Körpermitte unterstützen und präventiv wirken.