Der Fuß, unser Fundament. 11 Tipps für gesunde Füße

Unsere Füße sind unser Fundament. Sie tragen uns auf der Erde, sie leisten ungemein, sie müssen viel Gewicht halten – sie müssen trainiert werden! Unser heutiges Schuhwerk und Lebensstil sind nicht auf ein adequates Fußtraining ausgerichtet. Was passiert? Das was mir passiert ist: Fersensporn, plattfüße durch die Schwangerschaft, Schmerzen nach zu langem Liegen oder Sitzen und das auch noch 8 Monate nach der Geburt meiner Tochter. Deshalb findest Du in diesem Artikel 11 Tipps für gesunde Füße!

Meine Geschichte mit der Fußgesundheit…

Mit 28 konnte ich plötzlich nur noch 45 Minuten mit Schmerzen spazieren gehen. Was war los? Ich hatte einen Fersensporn entwickelt. Sehr schmerzhaft! Meine 11 Tipps haben mir dabei geholfen, meinen Fersensporn zu kurieren. Seitdem schwöre ich darauf!
 
In der Schwangerschaft haben meine Füße sehr unter meiner Gewichtszunahme gelitten. Ich hatte sehr oft sehr schmerzende Füße. Und auch 8 Monate nach der Geburt merke ich die Gewichtsbelastung der Füße. Eine Schuhgröße größer sind meine Füße auch geworden.
Deshalb folgt ein kurzer Exkurs in die Anatomie des Fußes. Du erfährst, was genau die Aufgabe des Fußes ist und was uns laufen lässt. Weiter werde ich Dir erzählen, was in Schwangerschaft und Rückbildung mit deinen Füßen passiert. Außerdem gehe ich darauf ein, was Yoga mit unseren Füßen macht. Und zuletzt teile ich meine 11 Tipps für gesunde Füße mit Dir.
 
Disclaimer: Ich bin weder Ärztin noch Physiotherapeutin. Solltest Du lang anhaltende Schmerzen haben und keine Besserung sehen, dann lass das bitte ärztlich abklären!

Noch einmal zurück zu der Anatomie des Fußes…

Unsere Füße spielen die tragende Rolle in unserem Leben. Denn es ruht unser ganzes Gewicht auf ihnen. Das Skelett eines Fußes besteht aus 28 Knochen. Diese lassen sich in Fußwurzelknochen, Mittelfußknochen und Zehenglieder aufteilen. Außerdem ähnelt der Aufbau des Fußskeletts dem der Hand.

Wusstest Du, dass der Aufbau des Fußes dem einer altertümlichen Steinbrücke ähnelt? Die Knochen des Mittelfußes sind wie die Steine einer solchen Brücke zum Gewölbe zusammengesetzt. Unser Fuß wird sogar durch zwei Gewölbe gestützt und kann somit das ganze Körpergewicht des Menschen tragen. Es handelt sich um ein Quer- und ein Längsgewölbe (siehe Bild). Neben den bausteinartigen Knochen werden die Gewölbe durch Muskulatur aufgespannt. Die Bänder halten das Konstrukt zusammen. Somit verteilt sich das Körpergewicht durch das Gewölbe auf drei Punkte: Ferse, Großen Zeh und kleinen Zeh. 

Fußgewölbe
Quelle: Madhusudhan Venkadesan - Yale University New Haven

Unsere fünf Zehen sind alle individuell einsetzbar. Sie verhindern, dass wir einfach nach vorne umkippen. Außerdem unterstützen sie uns beim Laufen. Denn der große Zeh rollt beim Gehen ab und so können wir geschmeidig laufen. Unsere Zehen ähneln den Fingern, allerdings können wir nicht mehr so gut damit greifen. Dennoch lassen sich unsere Zehen krallen. Damit kannst Du beispielsweise einen Tischtennisball vom Boden aufheben. Weiterhin können wir unsere Zehen spreizen und damit unseren Fuß aktivieren. 

Zuletzt können wir unsere Füße in vier unterschiedliche Richtungen neigen. Zuerst nach links (Pronation) und nach rechts (Supination) eindrehen.  Danach können wir unseren Fuß noch flexen (Zehen zum Knie ziehen) und Pointen (wie eine Ballerina strecken).

Hier noch einmal die Facts über deine Füße:

  • Die Anatomie des Fußes ermöglicht es uns, in unebenem Gelände zu laufen und vielseitige Haltungen einzunehmen. 
  • Die Füße sind unser Fundament, sie tragen unser Gewicht und verwurzeln uns mit dem Boden.
  • Die Stellung der Füße beeinflusst auch Stellung der  folgenden Gelenke wie Knie, Becken, Schultern, Nacken und Kopf.
  • Die Füße legen die Basis der muskulären Energie. Aktivierst Du die Füße, aktivierst Du gleichzeitig die Beinmuskulatur. Somit schaffst du mehr Stabilität in den Haltungen.

Nicht zuletzt hindert zu kleines Schuhwerk – also zu enge oder zu kleine Schuhe oder eine zu feste Sohle – den Fuß daran, beim Laufen richtig zu agieren. Dadurch erschwert sich das Abrollen. Oft sind unsere Zehen eingeengt. Das resultiert in schmerzenden Füßen und kann zu Problemen führen.

Was passiert in Schwangerschaft und Rückbildung mit unseren Füßen?

Die Schwangerschaftshormone bewirken einiges im Körper. So wird beispielsweise das Hormon Relaxin ausgeschüttet. Es lockert nicht nur die Mutterbänder, sondern den gesamten Bandapparat. Somit werden die Bänder in den Füßen weicher. Außerdem nehmen wir in einer Schwangerschaft einiges an Gewicht zu. Auch das ist eine Belastung unser Füße. Zusammen mit den weichen Bändern, kann das zu Schmerzen führen. Tatsächlich kann es sein, dass Du dadurch nach der Schwangerschaft eine Schuhgröße mehr hast.

Mit dem wachsenden Bauch verändert sich auch unsere Haltung. Wir kommen im unteren Rücken in ein Hohlkreuz. Das führt dazu, dass sich auch die Belastung der Füße verändert. Die Zehen tragen durch das nach vorn gekippte Becken mehr Gewicht. Diese Haltung ist besonders belastend für den Beckenboden.

Nach der Geburt

Nach der Geburt ist diese Haltung oft noch vorhanden. Sie belastet sowohl Beckenboden als auch Füße.Daneben wird das Hormon Relaxin auch in der Stillzeit weiter ausgeschüttet. Das zusätzliche Gewicht vom Tragen deines Kindes spüren auch deine Füße. Deshalb ist es wichtig, nach dem Wochenbett in der Rückbildung sowohl deine Füße als auch dein Gesäß und deine tiefe Rumpfmuskulatur (auch Beckenboden) zu kräftigen. Du kannst deinen Füßen auch helfen, indem Du in deine Füße spürst und eventuell deine Fersen mehr belastet als deine Zehen.

Yoga kann dir bei der Gesundheit deiner Füße behilflich sein.

So jetzt habe ich Dir mal ein paar anatomische Fakten erläutert. Warum eigentlich? Na ganz klar! Ich möchte Dir sagen, dass Yoga dich bei der Gesundheit deiner Füße unterstützen kann. In unserer Asana Praxis (Yoga Haltungen) praktizieren wir sehr viele Neigungen des Fußes. Mit aktivem Fuss kräftigen wir somit deine Muskulatur des Fußgewölbes und des Sprunggelenks. Die besten Haltungen für deine Füße sind Balancehaltungen. Übe Dich im klassischen Baum und spüre dabei mal in deine Füße. Deshalb ist Yoga auch so eine tolle Begleitung durch Schwangerschaft und Rückbildung. Wir widmen uns dabei deiner Fußgesundheit und verhindern, dass sich Probleme entwickeln.

Folgende Tipps für gesunde Füße können Dich neben der Asana Praxis durch den Alltag begleiten.

11 Tipps für gesunde Füße

  • Fußsohle ausrollen mit Igelball oder Fußroller aus Holz
  • Füße massieren
  • dehnen, rollen, Sprunggelenk mobilisieren
  • Füße und Sprungelenke kräftigen durch Balancehaltungen
  • Zehen spreizen
  • Minimalschuhe oder Barfußschuhe verwenden
  • viel Barfuß laufen, auch ohne Socken
  • Fußgewölbe in Alltagssituationen bewusst aktivieren, z.B. beim Zähneputzen
  • Erde den Fuß im Alltag: Großen Zeh, kleinen Zeh und Ferse in den Boden drücken
  • Gegenstände mit den Zehen aufheben
  • nach der Geburt: stelle dich jeden Tag 10 Minuten auf eine Akupressurmatte
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